Dalam perjalanan menuju pola makan yang lebih sehat, banyak orang mencari alternatif untuk nasi, yang sering dianggap sebagai sumber karbohidrat utama. Namun, nasi juga mengandung karbohidrat yang tinggi, yang dapat meningkatkan gula darah dan berat badan jika dikonsumsi secara berlebihan. Oleh karena itu, banyak orang yang mencari alternatif makanan pengganti nasi untuk diet, salah satunya adalah ubi.

Ubi atau ubi jalar adalah umbi-umbian yang memiliki warna, rasa, dan tekstur yang bervariasi. Ubi dapat diolah menjadi berbagai macam makanan, seperti rebus, kukus, panggang, goreng, atau dijadikan tepung. Ubi memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, terutama bagi Anda yang sedang menjalani program diet. Lalu, apa saja manfaat ubi sebagai pengganti nasi untuk diet? Bagaimana cara mengolah ubi agar tidak membosankan? Simak ulasan berikut ini.

Manfaat Ubi sebagai Pengganti Nasi untuk Diet

Ubi memiliki beberapa keunggulan dibandingkan dengan nasi, yang dapat mendukung diet Anda. Berikut adalah beberapa manfaat ubi sebagai pengganti nasi untuk diet:

1. Ubi memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada nasi.
   Indeks glikemik adalah angka yang menunjukkan seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah. Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat meningkatkan gula darah secara perlahan dan merata, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah.

   Hal ini dapat mencegah diabetes, obesitas, dan penyakit jantung. Menurut data dari US Departement of Agriculture, ubi memiliki indeks glikemik sekitar 44-61, sedangkan nasi putih memiliki indeks glikemik sekitar 72-891.
    

2. Ubi memiliki kandungan serat yang lebih tinggi daripada nasi.
   Serat adalah zat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, tetapi dapat membantu kesehatan pencernaan. Serat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, mengontrol gula darah, dan mencegah sembelit.

   Serat juga dapat membantu menurunkan kolesterol, tekanan darah, dan berat badan. Menurut data dari US Departement of Agriculture, ubi memiliki kandungan serat sekitar 3 gram per 100 gram, sedangkan nasi putih hanya memiliki kandungan serat sekitar 0,5 gram per 100 gram1.
    

3. Ubi memiliki kandungan vitamin dan mineral yang lebih tinggi daripada nasi.
   Vitamin dan mineral adalah zat yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi, seperti menjaga sistem kekebalan, kesehatan mata, dan pertumbuhan tulang. Ubi kaya akan vitamin A, vitamin C, potasium, kalsium, dan magnesium, yang dapat membantu mencegah berbagai penyakit, seperti infeksi, anemia, osteoporosis, dan kram otot.

   Menurut data dari US Departement of Agriculture, ubi memiliki kandungan vitamin A sekitar 14187 IU per 100 gram, vitamin C sekitar 19,6 miligram per 100 gram, potasium sekitar 337 miligram per 100 gram, kalsium sekitar 30 miligram per 100 gram, dan magnesium sekitar 25 miligram per 100 gram.

   Sedangkan nasi putih hanya memiliki kandungan vitamin A sekitar 0 IU per 100 gram, vitamin C sekitar 0 miligram per 100 gram, potasium sekitar 35 miligram per 100 gram, kalsium sekitar 10 miligram per 100 gram, dan magnesium sekitar 12 miligram per 100 gram1.

Cara Mengolah Ubi sebagai Pengganti Nasi untuk Diet

Ubi dapat diolah menjadi berbagai macam makanan yang lezat dan sehat, yang dapat menjadi pengganti nasi untuk diet. Berikut adalah beberapa cara mengolah ubi sebagai pengganti nasi untuk diet:

• Ubi rebus
  Ubi rebus adalah cara paling mudah dan sehat untuk mengolah ubi. Anda hanya perlu merebus ubi yang sudah dikupas dan dipotong-potong hingga empuk, kemudian mengangkat dan mengeringkannya. Ubi rebus dapat dikonsumsi langsung atau dicampur dengan bumbu, seperti garam, merica, mentega, atau keju rendah lemak.

  Ubi rebus juga dapat dijadikan salad dengan menambahkan sayur-sayuran, seperti selada, tomat, wortel, dan mentimun, dan saus salad rendah kalori, seperti yoghurt, mustard, atau lemon.
   

• Ubi panggang
  Ubi panggang adalah cara lain yang sehat untuk mengolah ubi. Anda hanya perlu memanggang ubi yang sudah dikupas dan dipotong-potong di oven hingga matang dan renyah, kemudian menaburkan bumbu, seperti garam, merica, paprika, atau oregano.

  Ubi panggang dapat dikonsumsi sebagai camilan atau sebagai lauk dengan sayur-sayuran, seperti brokoli, kembang kol, atau bayam, dan protein, seperti daging ayam, ikan, atau telur.
   

• Ubi kukus
  Ubi kukus adalah cara yang tidak kalah sehat untuk mengolah ubi. Anda hanya perlu mengukus ubi yang sudah dikupas dan dipotong-potong hingga lunak, kemudian menghancurkannya dengan garpu atau blender.

  Ubi kukus dapat dikonsumsi sebagai bubur atau sebagai adonan untuk membuat kue, roti, atau pancake. Anda dapat menambahkan bahan-bahan lain, seperti susu, gula, telur, tepung, atau buah-buahan, untuk menambah rasa dan tekstur.

 

Kesimpulan

Ubi adalah umbi-umbian yang dapat menjadi pengganti nasi untuk diet. Ubi memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, kandungan serat yang lebih tinggi, dan kandungan vitamin dan mineral yang lebih tinggi daripada nasi.

Ubi dapat membantu menurunkan gula darah, berat badan, dan risiko penyakit. Ubi dapat diolah menjadi berbagai macam makanan yang lezat dan sehat, seperti ubi rebus, ubi panggang, atau ubi kukus.